Popiješ šoljicu zelenog čaja i osetiš neobičnu kombinaciju: budan si, ali smiren. Ista količina jake kafe ume da ubrza puls i da ti misli razlete na sve strane. U čaju ima kofeina, isto kao u kafi. Odakle onda ta razlika?
Zasluga ide jednoj aminokiselini koju gotovo isključivo nalazimo u listu čaja: L-teaninu. U ovom vodiču razlažemo šta je, kako deluje na moždane talase, zašto se dobro slaže sa kofeinom i šta realno možeš da očekuješ od njega. Za širu sliku o tome kako pažnja uopšte radi, pogledaj i naš vodič o pažnji.
L-teanin je aminokiselina koju biljka čaja (Camellia sinensis) prirodno stvara i koja čini veliki deo blagog, „umami” ukusa zelenog čaja. Za razliku od većine sastojaka za budnost, on ne podiže energiju naviše, nego smiruje nervni sistem, a da pritom ne uspavljuje.
Šta je L-teanin
L-teanin je aminokiselina koja se u prirodi nalazi gotovo isključivo u listu čaja i u nekim gljivama. Japanski istraživači su ga izdvojili iz zelenog čaja još 1949. godine, i od tada je predmet stotina studija o opuštanju, stresu i pažnji.
Ono što ga čini posebnim jeste da prelazi iz creva u krv, a zatim i kroz krvno moždanu barijeru, zaštitni zid koji propušta samo odabrane molekule u mozak. L-teanin ne deluje samo negde u telu, nego stiže do mozga i tamo utiče na to koliko lako držiš fokus.
Zašto te čaj budi, a ne trese
Kafa i čaj oboje sadrže kofein, ali čaj uz njega nosi i L-teanin, i ta dvojka menja celu priču. Kofein te budi tako što blokira signale umora, ali kod nekih ljudi donese i napetost, ubrzan puls i „preskakanje” misli. L-teanin deluje u suprotnom smeru: unosi smirenost i zaglađuje oštre ivice kofeina, a da ne gasi budnost koju kofein daje.
Rezultat je stanje koje istraživači opisuju kao „mirnu budnost”. Budan si i fokusiran, ali ne ubrzan i nervozan. To je razlog zašto mnogi bolje podnose čaj nego jaku kafu, iako u oba pića ima kofeina.
Zanimljivost: biljka čaja pravi najviše teanina u hladu. Zato uzgajivači listove za vrhunski čaj namerno zaklanjaju od sunca pre berbe: više teanina znači blaži ukus i manje gorčine. Ono što nepcu prija, mozgu donosi smirenost.
Kako L-teanin deluje u mozgu
Kada uđe u mozak, L-teanin utiče na nekoliko sistema odjednom, i baš zato deluje suptilno, a ne udarno.
Podiže „alfa” moždane talase
Takozvani alfa talasi se javljaju kada si opušteno budan, na primer kad si smiren ali koncentrisan. Istraživanja pokazuju da L-teanin već u roku od 30-ak do 45 minuta pojačava alfa aktivnost, i to bez pospanosti. To je merljiv potpis stanja mirne budnosti.
Umiruje prekomernu pobuđenost
L-teanin po građi liči na glutamat, jedan od glavnih ubrzavajućih glasnika u mozgu, pa blago moduliše te signale i podiže aktivnost smirujućih sistema. U istraživanjima su ljudi koji su uzeli L-teanin pre stresnog zadatka imali blaže telesne reakcije na stres.
Podržava pažnju
Kroz kombinaciju smirenosti i budnosti, L-teanin pomaže filteru pažnje da ostane stabilan, posebno kada bi te napetost inače ometala. Ovaj efekat je najizraženiji kada se L-teanin uzme zajedno sa kofeinom.
L-teanin i kofein: zašto su bolji zajedno
Ovo je najistraženiji deo priče. Kofein i L-teanin pojedinačno rade neke stvari, ali u paru se dopunjuju: kofein donosi budnost i brzinu, L-teanin skida napetost i šum, pa ostaje čist fokus. Više studija pokazuje da kombinacija poboljšava pažnju i tačnost na zadacima bolje nego bilo koji od njih sam.
| Šta uzmeš | Kako se najčešće osećaš |
|---|---|
| Samo kofein | Budnost i energija, ali kod nekih i napetost, ubrzan puls i kasniji pad |
| Samo L-teanin | Smirenost i blaga sabranost, bez podizanja energije |
| Kofein i L-teanin | Budnost bez nervoze: sabran, mirno budan fokus sa manje neželjenih ivica |
Uobičajen odnos u istraživanjima je otprilike dva dela L-teanina na jedan deo kofeina, mada tačna srazmera zavisi od osobe i od toga koliko je osetljiva na kofein.
„Fokus koji trese nije isto što i fokus koji drži.”
Šta realno da očekuješ (a šta ne)
Pošteno je reći i šta L-teanin nije. Nije stimulans i nećeš od njega osetiti udar energije kao od jake kafe. Nije rešenje za nesanicu, anksioznost ili ozbiljne probleme s pažnjom, i ne zamenjuje san ni odmor. Efekat je suptilan, više kao da je pozadinski šum utišan, nego kao da je neko upalio reflektor.
Doziranje i bezbednost
- Doza. U istraživanjima se najčešće koriste doze od oko 100 do 200 mg, uz ispitivanja i do 400 mg dnevno kod odraslih. Za mirnu budnost uz kofein, često je dovoljno oko 100 mg po prilici.
- Tajming. Efekat na moždane talase obično se javlja u roku od pola sata do 45 minuta, pa se L-teanin najčešće uzima ujutru ili pre perioda kad treba sabran fokus. Pošto ne uspavljuje, može se koristiti i tokom dana.
- Bezbednost. L-teanin se u istraživanjima dobro podnosi kod zdravih odraslih osoba u uobičajenim dozama. Trudnice, dojilje i osobe na terapiji (posebno lekovima za krvni pritisak) treba prvo da se posavetuju sa lekarom. Ovaj tekst je edukativan i ne zamenjuje savet stručnjaka.
L-teanin u ZenFlow formuli
U ZenFlow protokolu L-teanin nije sam. Udružen je sa sastojcima koji pokrivaju druge delove priče o fokusu: citiholin kao sirovina za acetilholin, rodiola za mentalni umor, vitamini B kao osnova. Uloga L-teanina u toj kombinaciji je upravo mirna budnost, da fokus ostane stabilan i sabran, bez napetosti. Doza je standardizovana: 100 mg L-teanina po jednoj dozi, u rasponu koji se koristi u istraživanjima o pažnji.
8 klinički doziranih sastojaka za fokus i mentalnu jasnoću, bez stimulansa.
Ukratko, o L-teaninu
- Aminokiselina iz zelenog čaja koja smiruje nervni sistem bez pospanosti.
- Najbolje rezultate daje u kombinaciji sa kofeinom, u odnosu oko 2 na 1.
- Efekat na moždane talase javlja se već posle 30 do 45 minuta.
- Ne zamenjuje san, ne leči anksioznost i nije stimulans.
- Standardna istraživana doza je 100 do 200 mg dnevno.
Česta pitanja
Da li L-teanin izaziva pospanost?
Ne bi trebalo. Donosi opuštenost bez sedacije, u studijama podiže alfa moždane talase, stanje mirne budnosti, ali ne smanjuje budnost niti uspavljuje.
Mogu li L-teanin da uzmem uz kafu?
Da, to je jedna od najčešćih kombinacija. L-teanin ublažava napetost koju kod nekih donosi kofein, a zadržava budnost, pa ostaje čistiji fokus.
Koliko brzo deluje?
Efekat na moždane talase obično se javlja u roku od 30 do 45 minuta od uzimanja.
Ima li ga dovoljno u samom čaju?
Šolja zelenog čaja sadrži samo manju količinu L-teanina, pa je za doze iz istraživanja potrebno više šolja. Zato se u formulama za fokus koristi izdvojen, precizno odmeren L-teanin.
Da li je bezbedan za svakodnevnu upotrebu?
Kod zdravih odraslih osoba u uobičajenim dozama dobro se podnosi. Trudnice, dojilje i osobe na terapiji treba prvo da se posavetuju sa lekarom.
- Williams, J. L. et al. (2020). The effects of green tea amino acid L-theanine on mental health and cognition, a review. Plant Foods for Human Nutrition.
- Dodd, F. L. et al. (2015). A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine. Psychopharmacology.
- Nobre, A. C., Rao, A. and Owen, G. N. (2008). L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.
- Kimura, K. et al. (2007). L-theanine reduces psychological and physiological stress responses. Biological Psychology.
- Owen, G. N. et al. (2008). The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutritional Neuroscience.
Ako želiš da proveriš da li ti fokusu nedostaje baš mirna budnost ili nešto sasvim drugo, sledeći korak je jednostavan: probaj sutra ujutru šolju čaja ili kafe uz svesnu pauzu od dvadesetak minuta pre najzahtevnijeg zadatka, i prati kako se osećaš.